Calabacines gratinados

Se cortan el calabacín en rodajas finas y las ponemos en una fuente en la que añadiremos leche, nata, que hemos mezclado previamente. Sazonamos con sal, pimienta y un poquito de mantequilla. Lo ponemos 15 minutos al micro. Si tenemos grill podemos echar un poquito de queso rallado y ponemos a dora

r.

 

Clam Chowder

Ingredientes:

• 400 g de mejillones (la receta original usa almejas)
• 400 g de patatas 
• 1 cebolla
• 40 g de beicon
  
  
  
• 40 g de mantequilla
• 2 cucharadas de harina
• 300 ml de leche
• 100 ml de nata
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Lava los mejillones y separa las piezas abiertas. Limpiar los mejillones y quitar las barbas si es necesario. Cubrirlos con unos 200 ml de agua en una cacerola y cocinar a fuego alto durante 5 minutos hasta que los mejillones se abran. Desecha los que queden sin abrir. Vierte el caldo de mejillones por un colador fino.
2. Pelar, lavar y cortar las patatas. Cocina en agua con sal durante unos 15 minutos.Pelar la cebolla y cortar finamente. Corta el beicon en tiras.
3. Calentar la mantequilla en una cacerola. Freír la cebolla y el beicon a fuego medio durante 2 minutos, espolvorear con harina y sudar sin dejar de remover.
4. Agrega la leche, el caldo de mejillones y aproximadamente 200 ml de agua, lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante aproximadamente 5 minutos.
5. Escurrir las patatas, triturar bien la mitad con un tenedor y añadir a la sopa con los dados de patata restantes, los mejillones y la nata.
6. Sazona con sal y pimienta y sirve.

 

Garbanzos guisados de la abuela

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
  
  
  
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 500 g de zanahorias y / o calabaza
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de cilantro molido
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado en polvo
• 400 g de tomates enlatados en trozos
• 300 ml de caldo de verduras
• 400 g de garbanzos enlatados
• sal y pimienta
• 1/2 manojo de perejil 

Preparación:

1. Pelar y cortar finamente la cebolla y el ajo. Cortar la zanahoria y la calabaza en dados. Escurrir los garbanzos en un colador y enjuagar con agua.
2. Calentar el aceite en una cacerola grande y sofreír la cebolla y el ajo. Ahora agrega las verduras y fríe por un minuto o dos.
3. Agrega canela, cilantro, comino y pimentón en polvo y revuelve. Luego agrega los trozos de tomate y el caldo de verduras, divide y tapa la olla. Cocina a fuego medio durante 25 minutos.
4. Ahora agrega los garbanzos, sazona con sal y pimienta y cocina a fuego lento durante otros 20 minutos sin tapa.
5. Lavar, secar y cortar el perejil.
6. Sirve el guiso de garbanzos espolvoreado con perejil fresco.

 

Guiso de vegetales de otoño

Ingredientes:

• 4 patatas medianas
• 2 nabos
• 1 chirivía
• 2 zanahorias
• 400 g de coles de Bruselas
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 100 g de beicon ahumado
• 750 ml de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de tomillo
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Pelar y lavar las patatas y los nabos y cortarlos en cubos de 1 cm. Pelar las chirivías y las zanahorias y cortarlas en rodajas no muy finas. Lava, limpia y corta las coles de Bruselas por la mitad. Limpiar el puerro, cortarlo por la mitad a lo largo, lavar y cortar en aros finos. Pelar la cebolla y el ajo y cortarlos finamente. Si es necesario, corta la grasa del beicon y luego corta finamente.
2. Calentar el aceite en una cacerola grande y sofreír el tocino y la cebolla. Agrega el ajo y el puerro y sofríe brevemente.
3. Vierte encima el caldo de verduras, agrega las verduras restantes, el laurel y el tomillo, sazona con sal y pimienta.
4. Tapa la cacerola y cocina a fuego medio durante 25 minutos.

 

Minestrone: sopa italiana de vegetales con pasta

Ingredientes para 4 personas:

• 2 tallos de apio
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 3 patatas grandes
• 2 zanahorias
• 1 lata de alubias rojas
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pasta de tomate
• 800 ml de caldo de verduras
• 50 g de panceta o beicon
• 5 tomates
• 100 g de fideos para sopa
  
  
  
• 50 g de queso parmesano
• Sal, pimienta

Preparación:

1. Limpiar y cortar los tallos de apio. Pelar y cortar en dados la cebolla, el ajo, las patatas y las zanahorias. Lavar y cortar  los tomates en cubos. Corta la panceta en tiras. Escurre las alubias.
2. Freír el apio, la cebolla, el ajo y las zanahorias en aceite en una cacerola grande. Agrega la pasta de tomate y desglasar con caldo de verduras.
3. Echa la panceta y los cubitos de patata. Agrega los tomates cortados en cubitos, revuelve y cocina a fuego lento  durante 20 minutos.
4. Ahora agrega a la sopa los fideos y alubias, y cocina por 10 minutos más.
5. Sirve con sal, pimienta y parmesano rallado al gusto

 E CALABAZA Y MANZANA

DINGREDIENTES:

• 1 calabaza grande
• 2 manzanas golden
• 2 cebollas dulces
• Caldo de verduras
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

PASO A PASO:

1. En una olla doramos la calabaza, la manzana y la cebolla para que suelte sabor.
2. Sazonamos al gusto con sal.
3. Cubrimos con caldo de verduras.
4. Dejamos cocinar entre 15-20 minutos.
5. Pasado el tiempo y con la ayuda de un robot trituramos todo bien

 

SALTEADO DE PATATAS Y CALABACÍN CON BEICON INGREDIENTES: Beicon Calabacín Patatas en conserva Especias Aceite de oliva virgen extra PASO A PASO: Cocinamos el beicon hasta que dore. Incorporamos el calabacín y lo cocinamos hasta que se vuelva ligeramente tierno. Añadimos las patatas cortadas en trocitos de bocado. Agregamos especias al gusto. Cocinamos un par de minutos para que se integren los sabores.

 

Sopa de pollo con verduras

INGREDIENTES: 150 g de pechuga de pollo limpia, 500 ml de caldo de pollo, 30 g de fideos al huevo, 60 g de col verde, 50 g de coliflor, 50 g de brócoli, 50 g de judías verdes, 50 g de maíz en conserva, 2 rodajas de jengibre, 1 cucharadita de aceite de sésamo, sal y pimienta.

PASOS: Cortar la pechuga de pollo a trozos pequeños. Lavar la col y las judías y cortar todo a trozos pequeños. De un brócoli y de una coliflor sacar brotes pequeños. Poner la verdura y el pollo en el recipiente, añadir el jengibre, sal, pimienta y 4 cucharadas de caldo. Remover, tapar y dejar que cueza unos 5 minutos.

Destapar el recipiente. Añadir el maíz, los fideos y más caldo hasta que quede todo cubierto. Tapar y remover el conjunto. Cocer entre 2 y 3 minutos más. Dejar reposar 1 minuto sin destapar. Aliñar con el aceite de sésamo. Rectificar de sal, pimienta y cantidad de caldo.

* Receta extraída del libro 'Cocina con microondas. Sana, segura y sostenible' (Larouss

 

Garbanzos con bacalao

INGREDIENTES: 150 g de garbanzos cocidos, 75 g de bacalao desalado, media cebolla mediana, medio pimiento verde mediano, 1 tomate pequeño, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de agua, pimentón dulce, comino en polvo, 1/2 hoja de laurel, sal y pimienta.

Para la picada, 15 gramos de frutos secos tostados, pulpa de ñora, 1 diente de ajo y perejil.

PASOS: Pelar y picar el ajo y la cebolla. Picar también el pimiento. Poner todo en el recipiente, salpimentar y añadir el aceite de oliva virgen extra y el agua. Remover y cocer 5 minutos. Rallar el tomate y añadir al recipiente junto con una pizca de pimentón, comino y el laurel. Remover y cocer 3 minutos más.

Preparar una picada en el mortero con las almendras, el ajo pelado, un poco de pulpa de ñora y unas hojas de perejil. Cortar el bacalao a tiras y añadir al recipiente junto con los garbanzos y la mitad de la picada. Remover y cocinar 2 minutos más. Si es preciso, añadir un poco de agua. Rectificar de sal y servir con el resto de picada por encima.

 

Alcachofas y espárragos en salsa de perejil al

microondas

microondas

INGREDIENTES: 4 alcachofas medianas, 3 espárragos en conserva, 4 ajos tiernos, aceite de oliva virgen extra, 75 g de caldo de verduras o agua, 5 g de harina, hojas de perejil picado, sal y pimienta.

PASOS: Pelar los ajos y picarlos. Quitar las hojas exteriores a las alcachofas, limpiarlas y cortarlas a cuñas. Colocar los ajos, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y 2 cucharadas de caldo en el recipiente. Remover, tapar y cocer 2 minutos. Añadir la harina, remover y dejar que cueza un minuto más. Poner las alcachofas, el perejil y 4 cucharadas de caldo. Tapar y cocer unos 4 minutos más. Salpimentar, añadir los espárragos bien escurridos y remover. Emplatar. Remover la salsa y echársela a las hortalizas. Terminar con unas gotas de aceite de oliva virgen extra por encim

 

Huevos con setas en microondas

INGREDIENTES: 4 huevos, 2 dientes de ajo, 400 gramos de champiñones, 1 chorro de aceite de oliva virgen extra y 1 cucharada de perejil, pimienta y sal.

PASOS: Sacar los huevos de la nevera al menos diez minutos antes de utilizar. Pelar, quitar el germen y picar finamente los ajos. Preparar los champiñones.

Disponer en una bandeja para microondas los champiñones, los ajos, salpimentar y regar con un chorrito de aceite de oliva. Tapar con papel film, pinchar con un tenedor y meter cuatro minutos en el microondas.

Cascar los huevos encima de las setas y volver a cubrir con papel film. Cocer el microondas durante un minuto aproximadamente. Servir con perejil picado por encim

 

Minipizzas vegetales al microondas

INGREDIENTES: 4 champiñones, medio calabacín, sofrito de tomate, mozzarella rallada, orégano, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta.

PASOS: Lavar los champiñones y quitarles el pie. Lavar el calabacín y cortarlo a rodajas. Colocar los sombreros de los champiñones y las rodajas de calabacín boca arriba en el recipiente sin que se amontonen. Salpimentarlos y añadir un poco de sofrito encima de cada porción.

Espolvorear con orégano y finalizar con 1 cucharada de mozzarella encima. Tapar el recipiente y dejar que cueza durante 3-4 minutos. Dejar reposar unos segundos y servir con una gotas de aceite de oliva viren extra por encima.

 

Frittata de champiñones

Ingredientes para 6 personas:

• 1 cda de soja picada
• 500 g de champiñones
• 6 huevos
• 1 manojo de perejil
• 1 chalote
• 1 cda de aceite EVO
• 1 cdta de guindilla (cantidad opcional)
• sal y pimienta molida al gusto

Preparación:

1. Pelar y cortar los champiñones y la chalota. Saltear la chalota en una sartén con un poco de aceite y dejar que se dore a fuego lento.
2. Incorporar los champiñones y dejar cocer a fuego fuerte hasta que el agua se haya evaporado completamente. Salpimentar y añadir la mitad de la guindilla. Dejar enfriar.
3. Encender el horno a 210º.
4. Batir los huevos en una ensaladera, sazonar con sal y pimienta. Añadir el perejil picado y los champiñones. Mezclar bien.
5. Verter la mezcla en una fuente de horno y hornear durante 15 minutos en un horno precalentado a 180° C, comprobando de vez en cuando.
6. Cortar la tortilla como un pastel. Espolvorear con guindilla. Corta las rebanadas en cubos y sírvelas como aperitivo o tapas con los amigos, acompañándolas con un puñado de ensalada mixta.

 

Pollo a la c erveza

Ingredientes para 4 personas:

• 4 muslos de pollo
• 2 latas de c erveza
• 2 cdas de harina
• mantequilla al gusto
• sal y pimienta al gusto
• 1 cebolla

Preparación:

1. Freír la cebolla picada en mantequilla derretida (o en una cantidad generosa de aceite de oliva).
2. Añade el pollo y la harina y dóralo a fuego fuerte, removiendo.
3. Desglasa con c erveza (viértela toda de una vez en la cacerola). Añade sal y pimienta. Cocer sin tapa durante unos 20 minutos.
4. Acompaña el pollo con patatas al horno o arroz basmati.

 

EL REPOLLO HECHO ASÍ ES MÁS SABROSO QUE LA CARNE! COMIDA MUY BARATA, SALUDABLE Y FÁCIL

Ingredientes: 500 g de repollo 1/2 cebolla 3 huevos sal, comino molido, orégano al gusto pan rallado para rebozar

 

Planifica tus comidas en un menú semanal

Para hacer esta tarea más fácil, puedes separar el listado en tres:

1. Listado de comidas y cenas (listado principal)
2. Listado de desayunos
3. Listado de entre horas

Prepara una lista de la compra

 

• La mitad de tu plato (50%) debe estar compuesto por verduras y frutas.
• Un cuarto del plato (25%) debe estar compuesto por cereales integrales: arroz, pasta, pan, cuscús, quinua, avena… En este grupo se puede incluir también los tubérculos: patata y batata (boniato).
• Un cuarto del plato (25%) debe estar compuesto por proteínas saludables: carnes sin procesar (principalmente blancas), pescados (de preferencia azul), huevos, lácteos mínimamente procesados y legumbres (fuente de proteína vegetal).

Con respecto a este último grupo, es recomendable seguir la siguiente frecuencia de consumo semanal:

• Legumbres: mínimo 3 raciones / semana, 60-80 gramos por ración
• Carne roja: máximo 2 raciones / semana, 100-125 gramos por ración
• Carne blanca: 1-2 raciones / semana, 100-125 gramos por ración
• Pescado azul: 1-3 raciones por semana, 100-125 gramos por ración
• Pescado blanco: 1-2 raciones por semana, 100-125 gramos por ración
• Huevos: 2-4 raciones por semana, 2 unidades por ración
• Lácteos: 1-2 raciones al día

Elige alimentos de temporada

                 plamificacion    de  menus     

Tabla de contenidos

1. ¿Tienes la motivación para seguir un menú semanal?
2. Define el número de comidas
3. Equilibra los alimentos a lo largo de tu semana
4. Elige alimentos de temporada
5. Planifica tus comidas en un menú semanal
6. Prepara una lista de la compra

                           

 

EMPANADA 100%100 CASERA/ SIN AMASAR SIN MANTECA/ FÁCIL IDEAL PARA PRINCIPIANTES    

INGREDIENTES Para el relleno. 250 gr de carne picada. Sal. Cúrcuma. Gemgibre.

Pimentón. Pimienta negra. 2 Cebollas hermosas. 1 de 500 gr brik de tomate triturado. Aceite de oliva. Para la masa. 500 gr de harina. 3/4 de vaso de leche. 3/4 de vaso de aceite. Sal.

 

Sardinas con patatas al horno

Nunca está de más tener en casa pescados en conserva, especialmente sardinas, que son una fuente económica de proteínas y nutrientes, entre ellos el omega-3.  Con  1 o 2 latas de sardinas puedes preparar un plato al horno y dedicarte a descansar mientras está listo. Pela y corta en rodajas 4 a 5 patatas, y colócalas en una olla con agua hirviendo para precocer durante 10 minutos. Cuando estén listas, disponlas en un plato para horno, coloca 4 tomates en rodajas por encima, sazona con sal y pimienta, y añade un buen chorro de aceite de oliva. Lleva al horno durante 10 minutos, a 180°C. A continuación, drena las sardinas, abre el horno con cuidado y colócalas por encima de los vegetales. Hornea durante 10 minutos más, y disfruta.